FREQUÊNCIA CARDÍACA X TREINO: SAIBA MEDIR A INTENSIDADE DO SEU ESFORÇO

Se você tem objetivos com o exercício, como perder peso ou melhorar o condicionamento, é importante identificar qual zona de FC precisa atingir.

Se você tem algum objetivo específico com o exercício, como perder peso ou melhorar seu condicionamento, é importante monitorar a intensidade do esforço realizado. O controle da frequência cardíaca (FC) é uma das melhores formas de fazer isso. Assim você sabe o quanto tem que se esforçar para seguir o objetivo do treino e conseguir o resultado que deseja. Aquela famosa fórmula para determinar a FC máxima (220 ou 226 – idade) funciona razoavelmente bem se você for jovem e sedentário. Mas se você quer realmente refinar essa medição e usar a FC para determinar a intensidade apropriada do seu exercício, você deve primeiramente estabelecer alguns parâmetros de esforço.

E isso pode ser feito de duas maneiras – você pode visitar um laboratório de exercício e realizar um teste de esforço ou fazer o seu próprio teste. Geralmente, entre quatro e 10 minutos de teste são o suficiente para identificar vários parâmetros importantes.

Existem alguns protocolos que funcionam bem e levam em conta o nível do corredor. Oriente-se com alguém de sua confiança. É importante lembrar que se você não conhece as condições do seu coração, não deve fazer esse teste por conta própria.

Dê uma olhada em o que você consegue atingir em cada zona que treina: Zona 1 – 50% a 60% da FC máxima. - Treinar nessa zona por períodos suficientemente longos (10 a 60 minutos, duas ou três vezes por semana) já produz diversos benefícios à saúde. Aqui é o primeiro passo para quem está começando e/ou acima do peso.

Zona 2 – 60% a 70% da FC máxima. - Exercitar-se nessa zona produz os mesmos benefícios da Zona 1, só que um pouco mais. E se você treinar mais perto dos 70%, começa a atingir adaptações que vão melhorar o seu condicionamento para a corrida.

Zona 3 – 70% a 80% da FC máxima. - A parte de baixo dessa zona ainda é um exercício razoavelmente confortável, mas chegando-nos 80% o exercício começa a ficar mais duro. Treinar nessa zona por tempo suficiente produz grandes adaptações fisiológicas (no coração, nos músculos treinados e no metabolismo) que aumentam a sua capacidade de correr.

Zona 4 – 80% a 90% da FC máxima. - Essa zona é para aqueles que se interessa em performance. Junto com um período contínuo de treinos nas zonas 2 e 3, treinar aqui produz rápidos ganhos na performance. É uma zona interessante de ser trabalhada em períodos antes de competição. Entretanto, treinar aqui aumenta as suas chances de se machucar.

Zona 5 – 90% a 100% da FC máxima. - Zona de competição para atletas treinados. Produz os mesmos resultados da Zona 4, mas gera um desgaste maior.

Enquanto vai entrando em forma, sua FC nos treinos tende diminuir. Se você corre em um lugar que já conhece e verifica que sua FC está mais baixa mesmo mantendo (ou até aumentando) a velocidade, isso significa que seu corpo está respondendo bem aos treinos. E consequentemente a sua FC voltará aos valores normais de repouso mais rapidamente. E se a FC estiver mais alta do que o normal na hora que você for treinar, isso pode ser um sinal de que você deve pegar mais leve.

Fonte: http://globoesporte.globo.com/…/frequencia-cardiaca-x-trein…

Achei a matéria interessante, mas cabem algumas considerações:

• Quando possível, realizar testes em laboratórios confiáveis considerando o princípio da especificidade, ou seja, corredores, jogadores de futebol basquetebol, tenistas, enfim, atletas que normalmente correm em suas modalidades devem realizar os testes ergoespirométricos em uma esteira para identificar parâmetros metabólicos para o treinamento. Ciclistas realizam testes em bicicletas, nadadores nas piscinas, etc.

• Há vários testes de campo, ou seja, realizados em pistas, quadras, parques, etc. Esses testes são equacionais, indiretos e estimam-se as capacidades metabólicas como parâmetros de treinamento. Cabe usar o teste adequado ao propósito, melhor ainda sendo ele validado por correlação a testes laboratoriais.

• Importante considerar o efeito acumulativo, uma vez a zona alvo de treino estabelecida praticamente na transição entre o aeróbio e o anaeróbio, monitorar com inteligência quando o treino for prolongado para não perder a qualidade do trabalho.

• Sei que é usual, prático, visto em várias tabelas, mas ao invés da fórmula da FC máxima (220 bpm para homens ou 226 bpm para mulheres – idade), eu prefiro sempre considerar as referências pessoais para estimar a FC de Treino.

Não basta usar frequencímetros e aplicativos caros e sofisticados, se não souber “ler e direcionar” com sabedoria os parâmetros metabólicos de cada treino.

VLADMIR SANTOS (Personal Trainer, Fisiologista do Exercício & Sports Coach) Agendamentos para treinos: personalemsorocaba@gmail.com ou (15) 99774 0947

Pós-graduações: USP (Treinamento Esportivo), UNIFESP-Escola Paulista de Medicina (Fisiologia do Exercício), Créditos do Mestrado obtidos pela Cardiologia UNIFESP, Experiência profissional University of California Santa Barbara, University of Wisconsin Whitewater, University of Northern Colorado.

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