Exercícios Durante a Gravidez

EXERCÍCIOS DURANTE A GRAVIDEZ (American College os Sports Medicine) Tem aumentado a cada dia o número de praticantes de atividades físicas e tem tomado importante papel no dia-a-dia na vida das pessoas. Assim como a atividade física, a reprodução é parte normal da vida e para mulheres saudáveis, combinar exercícios regulares e gravidez parece beneficiar tanto a mãe quanto o bebê em muitas maneiras. Assim, uma mulher saudável com uma gravidez normal não só pode continuar a praticar seu exercício que praticava antes da gravidez como iniciar uma nova atividade física. O Colégio Americano de obstetrícia e ginecologia (The American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) e também a Sociedade Americana de Obstetras e Ginecologistas (American Society for Obstetrics and Gynecology (ASOG), recomendam que mulheres grávidas saudáveis continuem a praticar seus exercícios regulares. Pois, a gravidez é um estado normal fisiológico caracterizado pelo desenvolvimento tanto da mãe quanto do feto. Desde a concepção, o feto desenvolve-se e torna-se um bebê e a mãe experimenta tanto evoluções físicas quanto psicológicas. As gestantes querem o melhor estado de saúde para si e para seus bebês, mas algumas delas e seus médicos ainda ficam preocupados quanto à atividade física que elas podem praticar nesta fase e têm receio de abortos, nascimentos prematuros, baixo desenvolvimento do feto ou mesmo lesões musculoesqueléticas, em função da prática de exercícios. Para gestações sadias, esta preocupação não deve existir. Enfim, a participação regular de exercícios por parte das grávidas, mostrada em recentes pesquisas, que pode melhorar o condicionamento físico das mães, restringir o ganho de peso sem comprometer o crescimento do bebê e ainda facilitar a recuperação pós-parto. Além disso, não se pode negar os benefícios fisiológicos adquiridos pelas praticantes, e devem ser recomendados sempre por todos que de alguma maneira estão envolvidos com esse grupo. Durante o primeiro trimestre, as mudanças fisiológicas começam a surgir, mesmo que as mudanças no padrão corporal da mulher ainda sejam poucas. Em exercícios de baixa intensidade, a pressão e pulsação da mãe não mudam dramaticamente em relação ao que era antes da gravidez, mas a fadiga pode ser notada mesmo no início. Assim que a gravidez progride, o volume sanguíneo aumenta e o útero da mulher começa a se expandir. O ganho de peso é normalmente pequeno, mas pode variar de 0 a 5 kg. Nessa época, o feto passa por seu período mais importante de crescimento, pois está desenvolvendo órgãos e membros. Por esta razão, uma nutrição balanceada, hidratação, exercício e descanso assumem papel importante na vida da gestante. . É recomendável que a grávida evite o aumento de temperatura corporal durante os exercícios. Por isso a hidratação adequada e os exercícios regulares vão ajudá-la a dissipar melhor o calor. Os efeitos individuais dessa dissipação de calor parece completarem um ao outro quando combinados. Assim, mulheres condicionadas e bem hidratadas regulam com maior eficiência seus níveis de temperatura do que gestantes sedentárias e se submetem a menor variação de temperatura durante a prática de exercícios. Roupas leves e ambientes frios são igualmente importantes para proteger a gestante do estresse do calor. Outra condição ambiental importante a considerar é a pressão atmosférica, seja muito alta ou muito baixa. A exposição à diminuição de O² em grandes altitudes, assim como em baixa pressão em mergulhos marítimos, por exemplo, devem ser evitados durante a gravidez. O segundo e terceiro trimestres são acompanhados de mudanças dramáticas no corpo da mulher. O ganho de peso normal varia 11 a 17 kg e normalmente é localizado na região do abdômen e pelve, o que faz alterar a postura e o centro de gravidade da mulher nesta fase. Assim, exercícios que requerem equilíbrio e agilidade podem se tornar mais difíceis devido à mudança de distribuição do peso na mulher. A utilização de equipamentos adequados, piso liso e/ou hidroginástica pode ser de grande ajuda nesta fase. É muito variável a demanda calórica extra e não há equação fixa acurada para estimar a quantidade necessária de ingestão calórica. A melhor forma de se medir a quantidade de calorias adequada na gravidez é o ganho de peso. Refeições pequenas e regulares e ingestão de líquidos durante o dia são os mais recomendados para manter uma nutrição adequada e minimizar o desconforto do estômago cheio durante os exercícios, além de evitar a desidratação e baixos índices glicêmicos (açúcar) no sangue. Mulheres grávidas e sedentárias, normalmente necessitam em média de 3000 calorias por dia durante o segundo e terceiro trimestres para garantir um estoque adequado de nutrientes. Embora, uma gestante fisicamente ativa possa precisar de um consumo maior de calorias a fim de compensar as gastas com exercícios. Para gestantes que desejam se exercitar no período da gravidez, o ACSM recomenda o seguinte: SEGURANÇA: as mudanças de distribuição de peso, equilíbrio e coordenação podem ser afetadas. Os exercícios devem ser modificados se impuserem risco à região abdominal ou trazer fadiga para a gestante, gerando melhor bem-estar. Até que futuras pesquisas sejam feitas, os exercícios em posição supinada (barriga para cima) e pronada (barriga para baixo), devem ser evitados após o primeiro trimestre. MEIO AMBIENTE: A regulação da temperatura depende da hidratação e das condições ambientais. As gestantes devem se certificar de uma adequada hidratação antes, durante e após os exercícios, usar roupas leves e confortáveis, evitar altas temperaturas e humidade a fim de se proteger-se do estresse do calor, especialmente no primeiro trimestre. CRESCIMENTO E DESENVOLVIMENTO: A mulher grávida deve monitorar seu nível de exercício e nutrição a fim de garantir um ganho de peso adequado. Se a gravidez não estiver indo bem ou ocorrer sangramento vaginal, ruptura de membrana, dor persistente ou fadiga crônica, o exercício deve ser suspenso até a liberação médica. Além disso, se ocorrer contrações por mais de 30 min após o exercício, a gestante deve ver seu médico imediatamente, pois pode significar um início de aborto. TIPO DE EXERCÍCIO: Tanto exercícios com sustentação, quanto os com pouca sustentação de peso são recomendados durante a gravidez. Os benefícios de exercícios sem sustentação de peso como a natação e o ciclismo são adequados, assim como aqueles com sustentação, desde que tragam conforto para a praticante, os quais podem ser recomendados a caminhada, o trote, e atividade aeróbica de baixo impacto, por exemplo. Exercícios de levantamento de peso exagerado, ou atividades similares que possam causar lesões devem ser desencorajados. O Ciclismo propriamente dito deve ser evitado durante o segundo e terceiro trimestres devido às mudanças de equilíbrio e risco de queda. Exercícios como o mergulho com SCUBA, também deve ser evitados devido à exposição à alta pressão, assim como aqueles feitos por gestantes não aclimatizadas, em regiões de grande altitude. INTENSIDADE: a gravidez não é a hora apropriada para competições sérias. Para aquelas gestantes que estão continuando sua atividade física usual a intensidade do exercício não deve ir além do nível desenvolvido no início da gravidez. O exercício deve ser regulado pela sensação que a mulher acredita estar trabalhando. Exercícios moderados a intensos são considerados seguros desde que a gestante esteja acostumada a tais níveis. O EXERCÍCIO: Mulheres saudáveis, com gravidez saudável pode tanto continuar seu exercício regular quanto iniciar um novo programa de exercícios durante a gravidez. Para saber a prescrição adequada e duração desse exercício certifique-se inicialmente com seu médico. Escrito por American College of Sports Medicine - Autor: Raul Artal, M.D., James F. Clapp, III, M.D., and Daniel V. Vigil M.D. Agende uma consulta para melhorar o seu padrão de vida. VLADMIR SANTOS (Personal Trainer, Fisiologista do Exercício) Email: personalemsorocaba@gmail.com.br Pós-graduações: USP (Treinamento Esportivo), UNIFESP-Escola Paulista de Medicina (Fisiologia do Exercício), Créditos do Mestrado obtidos pela Cardiologia UNIFESP, Experiência profissional University of California Santa Barbara, University of Wisconsin Whitewater, University of Northern Colorado. Leia diversos assuntos interessantes na página do meu grupo no facebook: https://www.facebook.com/pages/Personal-Trainer-e-Fisiologista-do-Exercício-em-Sorocaba-Vladmir-Santos/466588213476886?ref=hl

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