Suplementação de Ferro para Corredores

O ferro é essencial para a saúde do sangue, mas em quantidade exagerada pode ser tóxico.

Como resultado, muitos especialistas alertam contra suplementos de ferro e dietas ricas em ferro. Uma recente revisão de pesquisa no Journal of Strength and Conditioning Research ofereceu alguns insights sobre suplementação de ferro em atletas, especialmente corredores.

Resultados de Pesquisa

Muitas vezes, multivitaminas das mulheres incluem ferro devido à perda desse elemento durante a menstruação, fato que não acontece no universo masculino. No entanto, não é apenas a perda de sangue que conta.

Há muito tempo se sabe que o exercício pode danificar as células do sangue.

Este dano resulta na perda de células do sangue, o que aumenta a demanda por ferro na dieta. Os pesquisadores da mais recente avaliação observaram que a deficiência de ferro, o que resulta em uma condição chamada de anemia, vai certamente reduzir o desempenho.

Eles também indicaram que os corredores podem ser mais propensos à anemia do que os não-atletas.

Na corrida, vários fatores podem causar a destruição das células que contêm ferro. O impacto com o pé no chão provoca uma deformação do pé, e ação mecânica do pé, teoricamente, destrói as células. Além disso, correr aumenta a pressão dentro de nossos músculos para 300 mmHg, o que é mais que o dobro de uma pressão arterial sistólica saudável . A pressão pode ser prejudicial para as células.

Os pesquisadores identificaram quinze estudos relacionados com o desempenho de corredores e suplementação de ferro. Além de estudos específicos para os corredores, os pesquisadores referenciaram 66 outros estudos em que os níveis de ferro ou suplementação em atletas foram discutidos.

Aqui está um pouco de contexto para nos ajudar a entender os resultados deste estudo. Níveis de ferro saudáveis ascendem a cerca de 50 mg / kg de peso corporal, tornando o ferro como o oligoelemento mais abundante no corpo humano.

Embora a dieta média contém cerca 15-20mg de ferro, apenas um ou dois gramas é capaz de ser absorvido num dado dia. O corpo pode excretar menos do que 1 mg de ferro por dia. Esse delicado equilíbrio entre as necessidades de consumo e perda deve ser mantida para o desempenho ideal.

Implicações para Atletas

Embora os pesquisadores tenham descoberto que a deficiência de ferro causou decréscimos de desempenho que foram aliviadas por alimentação ou suplementação, altas doses de ferro não foram melhores. Na verdade, como mencionado acima, os pesquisadores concordaram que muito ferro pode ser tóxico.

Caso você se exercita muito, manter o equilíbrio de ferro é importante para o desempenho. Os pesquisadores descobriram que uma dieta rica em carne, foi tão eficaz como um suplemento de ferro 50 mg / dia.

Em última análise, se você tem deficiência de ferro, a suplementação desse elemento medicamente supervisionado é susceptível de melhorar o seu desempenho. Se você não tem suspeita dessa deficiência, uma dieta rica em carne saudável irá manter seus níveis de ferro no intervalo ideal.

Referência:

1. Michael Zourdos, et. al., “A BRIEF REVIEW: THE IMPLICATIONS OF IRON SUPPLEMENTATION FOR MARATHON RUNNERS ON HEALTH AND PERFORMANCE,” Journal of Strength and Conditioning Research 2014, DOI: 10.1519/JSC.0000000000000636

Carência de ferro por causar: Cansaço extremo; desânimo; falta de atenção; dificuldade de aprendizagem; fraqueza; sono; queda de cabelo/cabelos fracos e quebradiços; desempenho escolar fraco; distúrbios de humor; palidez; falta de apetite; fraco desenvolvimento motor; infecções frequentes, devido à baixa da imunidade.

As carnes vermelhas são a fonte mais rica em ferro da nossa alimentação, no entanto, este também é encontrado em peixes, frango, em alguns frutos secos, sementes, legumes de folha verde escura e alguns cereais.

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Prof. Vladmir Santos - Personal Trainer e Fisiologista do Exercício (USP e UNIFESP-Escola Paulista de Medicina)

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